Mantenimiento físico mediante el estiramiento, la tonificación y el fortalecimiento muscular

15 MINUTOS DE PILATES


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Capítulo 5

El programa de ejercicios

EJERCICIOS BÁSICOS DE ABDOMINALES Y ESPALDA

Estos ejercicios básicos de abdominales y de espalda, son buenos para ponerse en forma, tonificarse y fortalecerse. También están indicados para aquellas personas con problemas de espalda, ciática o escoliosis. Si padece usted algunas de estas dolencias, tiene que hacer trabajo abdominal y de espalda, pero al principio no intente ninguno de los ejercicios avanzados.

Es mejor realizar estas actividades echado sobre una toalla o una esterilla de ejercicios. Mientras esté echado boca arriba, es posible que le convenga colocarse una toalla doblada bajo la cabeza, lo que le ayudará a alargar el cuello. Si no está seguro al respecto, pruebe con y sin toalla pequeña doblada y vea qué le resulta más cómodo.

Repita cada ejercicio 10 veces. Haga los estiramientos en series de cuatro.

1. Inclinación Pélvica "El Puente"

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La inclinación pélvica es un ejercicio preparatorio que sirve como calentamiento para la espalda. Es un buen inicio, sea cual sea la parte del programa que tenga planeado realizar.

Échese boca arriba (tendido supino), con las rodillas flexionadas y paralelas, separadas entre sí unos 15-20 cm. Los brazos deben estar descansando a los costados, con las palmas de las manos vueltas hacia el suelo. Ello sirve para alargar el cuello. Inspire, luego espire y relaje suavemente la espalda apoyándola en el suelo. Al hacerlo, no presione enérgicamente contra el suelo de modo que pierda la curvatura natural de la espalda. No deje que se le arquee la espalda hasta tal punto de que se separe del suelo. Esta postura se denomina "con la columna neutra" y es ligeramente distinta para cada persona. No tiene sentido intentar forzar la espalda para que descienda. Concéntrese lo más posible en no tensar los glúteos durante este ejercicio.

Espirando, bascule la pelvis y lleve el coxis hacia delante y eleve la parte inferior de la espalda separándola del suelo, vértebra a vértebra, como "despegando" la espalda de la esterilla. Inspire, manteniendo el cuello alargado, y espirando, descienda rodando muy lentamente sobre la espalda. Mantenga los pies relajados sobre el suelo e imagine que los dedos se están alargando.

2. Preparación para los abdominales

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Esta preparación para los ejercicios abdominales estimulará los músculos del vientre y le prepara para los ejercicios más difíciles.

Échese como antes, con la espalda relajada y el cuello alargado, sin bajar la pelvis aplanando el sacro. Colóquese un pequeño cojín o una toalla doblada entre los muslos. Inspire con mucha suavidad por la nariz. Al espirar, sienta como los músculos del vientre se acercan al suelo. Imagínelos tirando hacia arriba contra la columna vertebral. Retenga el aliento y cuente hasta cuatro. Apriete con los muslos sobre la toalla o el cojín. Puede colocarse los dedos de la mano en el vientre si lo desea para poder sentir los músculos trabajando.

Al inspirar por la nariz, sienta que su vientre se expande suavemente contra los dedos de la mano. Al espirar, sienta que el vientre se aparta de los dedos. Perciba cómo trabajan los músculos abdominales: primero se activan los músculos transverso y recto del abdomen y después los oblícuos. Repita 10 veces.

Observaciones

No permita que la pelvis se separe del suelo. Ello "acortaría" el cuello. Esté atento a que el estómago no se "hinche". Asegúrese, en cambio, de que al llegar al punto de relajación -cuando inspire- el vientre se levante suavemente. Al espirar debe sentir que el vientre se retrae, realizando una tracción hacia arriba y hacia dentro, apartándose del hueso púbico.

La mayoría de la gente tiende instintivamente a querer contraer los músculos abdominales al inspirar: es un error. Al inspirar, afloje con suavidad los músculos mientras se expanden haciendo presión sobre los dedos de la mano apoyados en el vientre. Al espirar, el abdomen se separa de los dedos de la mano. Imagíneselo como si se retrayera mediante una tracción "hacia arriba y hacia dentro": le ayudará a concentrarse en los abdominales bajos, fortaleciendo y tonificando esa zona.

3. Tonificación de los músculos abdominales bajos

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En tendido supino, como antes, con las rodillas flexionadas. Colóquese las manos en las caderas: le ayudará a estabilizar la pelvis. Empiece con la pierna derecha. Mantenga la pierna izquierda completamente inmóvil. Inspire con mucha suavidad y deje que la rodilla derecha se abra lentamente. Al espirar, sienta la resistencia. Espirando y retrayendo mediante una tracción el abdomen, vuelva a aproximar esa pierna a la otra. Cambie de piernas. Ahora, inspirando, abra la pierna izquierda hacia el costado. Espire y ciérrela lentamente. Realice 10 repeticiones, alternando cada vez la pierna.

Observaciones

Imagine que los músculos situados entre el ombligo y el hueso púbico sean un abanico. Al inspirar y abrirse la rodilla hacia el costado, el abanico se abre; al espirar, los músculos se tensan y el abanico se cierra.

No bascule la pelvis y compruebe que el lado de apoyo sea estable.

No presione la espalda contra la esterilla.

4. Tonificación de los músculos abdominales bajos

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Se trata de una variante ligeramente más dura del Ejercicio 3. Es muy sencilla. Entrecruce las manos detrás de la cabeza (le ayudará a evitar tensar los músculos del cuello). Deslícelas subiendo por detrás del cráneo. No permita que desciendan hacia la nuca. Mantenga los pulgares a cada lado de la columna vertebral.

Eleve los codos lo necesario para poder verlos de reojo (sin mover la cabeza). Cuando pueda verse los codos periféricamente, sabrá que los brazos están bien colocados. Espire con mucha suavidad y levante la cabeza y los hombros de la esterilla, como si "flotaran". Mantenga esa posición y repita el Ejercicio 3.

Realice 10 repeticiones, 5 por cada lado.

Observaciones

Al levantar la cabeza, no debe cambiar el punto de concentración: por tanto, no acorte el cuello. Si lo hace, es posible que incline la pelvis, lo cual dificultaría mucho el trabajo sobre los músculos abdominales bajos, y podría también generar tensión en la parte inferior de la espalda, desalineando así el tronco.

5. Fortalecimiento de los abdominales (ejercicio básico)

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Para este ejercicio se emplea exactamente la misma postura que en el Ejercicio 4, si bien la rodilla no se abre lateralmente. Se aplican las mismas reglas. Levante los codos hasta donde pueda verlos por visión periférica. Mientras sigue mirando el techo, inspire suavemente por la nariz. Relaje el abdomen pero no lo "hinche". Al espirar, levante con suavidad la cabeza y los hombros separándolos de la esterilla. Llegue sólo hasta donde pueda. No tense el cuello para mantener la posición. Inspire mientras vuelve a la posición de partida.

Observaciones

Al espirar, imagine que una cuerda está tirando de su hueso púbico por debajo de la caja torácica. Haga una pausa hasta que los tres grupos de músculos abdominales se retraigan, realizando una tracción "hacia arriba y hacia dentro" y se aplanen.

6. Extensión de una pierna

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Este ejercicio de abdominales es una simple extensión de una pierna a la vez que se elevan la cabeza y los hombros. Es el primer ejercicio que exige una verdadera coordinación. Se trata de un ejercicio sencillo y básico (lo que no quiere decir que sea fácil).

Inicie en la misma postura que en el Ejercicio 3 y entrecruce las manos por detrás de la cabeza. Eleve la cabeza y los hombros separándolos con suavidad de la esterilla. Al espirar, extienda la pierna derecha, a poca altura de suelo. Inspire, bajando la cabeza y recogiendo la pierna derecha. Espire y extienda la pierna izquierda, lo más cerca del suelo que pueda. Repita 10 veces alternando las piernas.

Observaciones

Muchas personas cometen el error de espirar antes de la elevación con la cabeza. Si lo hace, no conseguirá los mismos resultados. Hay que espirar al hacer el ejercicio.

Acuérdese de mantener la vista fija en el mismo punto del techo. Si baja el mentón hacia el pecho es posible que tense el cuello y no obtenga los resultados que se desea.

Los dos ejercicios siguientes se demuestran con un compañero. Por lo tanto, si se desea trabajar por parejas, uno de ustedes puede sostener las piernas. Si no, en caso de que esté trabajando solo, puede apoyar las piernas contra una pared.

7. Ejercicio con apoyo

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Con las manos detrás de la cabeza, las piernas cómodamente apoyadas en la pared y sintiendo el peso del sacro, eleve los codos e imagine una estrella en el techo. Mientras espira, eleve la cabeza y los hombros. Al inspirar, relájese volviendo al suelo. Espire durante la elevación. Este ejercicio actuará sobre la franja media de los músculos abdominales.

Tendido supino, levante las piernas apoyándolas en la pared, de modo que el sacro se halle completamente relajado en el suelo. Si los glúteos están ligeramente separados del suelo es indicación de que se encuentra demasiado cerca de la pared. Por otra parte, si se halla demasiado lejos, no sentirá el apoyo. Compruebe que las piernas estén cómodamente rotadas hacia fuera (de este modo, se producirá una torsión hacia fuera en los acetábulos -las cavidades en que la cabeza del fémur se articula con la cadera-). Mantenga las rodillas ligeramente flexionadas. Después, haga exactamente lo mismo que en el Ejercicio 5: un simple abdominal, si bien resulta algo más difícil porque las piernas se hallan sobre la pared.

Repita 10 veces.

8. Ejercicio con apoyo (variación)

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Este ejercicio es muy parecido al anterior, pero en él se realiza una torsión. La mayoría de los ejercicios de torsión actúan de hecho sobre la cintura (los oblícuos). Los músculos oblícuos externos e internos del abdomen son esenciales para la estabilidad de la "franja central". Si los músculos están demasiado tensos, tendrá problemas en las torsiones y al movilizar la columna.

Siga exactamente en la misma postura que antes en el Ejercicio 7, espire y realice una torsión muy pequeña, elevando el codo derecho hacia la pierna izquierda. Elévelo lo justo para no sentir ninguna tensión en el cuello. Inspire mientras se relaja y vuelve al suelo. Espire mientras realiza la torsión por el otro lado.

Observaciones

Si no se siente seguro respecto a este ejercicio, puede colocarse una mano en el costado sobre el que está trabajando. Al espirar, sienta como los músculos de la cintura se separan de los dedos. Si se contraen empujando los dedos, es señal de que está realizando usted una elevación excesiva. Es posible que ocurra porque los músculos del abdomen no estén suficientemente fuertes o porque la espalda esté demasiado tensa.

Con cualquiera de los ejercicios de abdominales, es importante elevar la cabeza y los hombros sólo hasta el punto en que el vientre se aplane contra la columna vertebral. Si la elevación es excesiva y el vientre no se retrae, es señal de que está usted generando masa muscular. Es posible que sea eso lo que quiere, pero seguro que no querrá tener un abdomen prominente. Los músculos abdominales perfectos son fuertes, firmes y planos, y se retraen realizando una tracción hacia la columna vertebral, de la cual actúan como soporte, así como de los órganos internos. También permiten que el cuerpo esté bien torneado y tengamos un aspecto seductor.

9. Extensión de una pierna (nivel avanzado)

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Se trata del ejercicio más difícil del programa, porque se realiza con ambas piernas separadas del suelo. Si tiene la mínima lesión de espalda, no lo haga hasta sentirse suficientemente fuerte.

Flexione ambas rodillas acercándolas al pecho y deje que se relaje el sacro (debe sentirlo como si pesase mucho). Las manos están unidas detrás de la cabeza como antes. Dirija la vista a la estrella que antes imaginó en el techo y espire. Deje que la cabeza y los hombros se separen del suelo suavemente, como si "flotaran", en mayor o menor medida, dependiendo de la movilidad que tenga.

Inspire. Mientras espira extienda una pierna, traccionando el vientre hacia la columna vertebral. Inspire y vuelva con la pierna a la posición de inicio. Espire y extienda la otra pierna. Realice cinco estiramientos con cada pierna. Si lo desea, puede relajarse al final y efectuar otra serie. Baje la pierna sólo en la medida en que la espalda no se arquee apartándose del suelo. Cuanto más se baje la pierna, más duro resulta el ejercicio.