Mantenimiento físico mediante el estiramiento, la tonificación y el fortalecimiento muscular

15 MINUTOS DE PILATES


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Capítulo 5

El programa de ejercicios

Los ejercicios básicos de este capítulo le ayudarán a tonificar y fortalecer músculos concretos de los brazos, la espalda, el abdomen, el tórax y las piernas. Con el tiempo, según vaya adaptándose su cuerpo, también empezará a parecer más alto, más esbelto y más joven. Además de mejorar su forma física, su fuerza y su flexibilidad, algunos de estos ejercicios resultarán muy útiles si sufre cualquiera de las siguientes dolencias: escoliosis, síndrome del túnel carpiano, dolores de espalda o ciática.

Antes de intentar ninguno de los ejercicios del resto del programa básico, empiece con los siguientes ejercicios esenciales para corregir la postura y el equilibrio. Es mejor realizarlos descalzo. Si dispone de un espejo, aún mejor. De este modo, si se ladea en pie, podrá observar lo que estñe haciendo y podrá corregirlo.

LA POSTURA PERFECTA: CÓMO PARECER INSTANTÁNEAMENTE MÁS ALTO Y ESBELTO

¿No está seguro de si su postura en pie es correcta? Entonces practique esta postura durante unos minutos al día. Después de cierto tiempo, la sentirá tan natural que ya no tendrá que pensar en ella.

Póngase de pie con los talones separados entre sí con una distancia equivalente a la anchura de los hombros. Imagine que se halla sobre la arena. Los pies deben estar relajados. Piense en que su peso recae sobre el centro de cada pie, mientras los dedos de los pies se estiran introduciéndose en la arena. Cierre los ojos y tome nota mentalmente de lo siguiente:

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  • No se hunda desplazando el peso sobre los talones ni inclinándose hacia delante. Mantenga el peso repartido por igual sobre ambos pies.
  • Deje caer los brazos con naturalidad por delante del cuerpo.
  • Deje que las manos cuelguen de los hombros, totalmente sueltas y relajadas.
  • No agarrote las rodillas. Debe sentirlas relajadas, no rígidas.
  • Mantenga relajados la cara interna de los muslos y los glúteos.
  • Imagine que su cabeza es como uno de esos perritos que bambolean la cabeza en la parte trasera de los coches. No se atrasa ni se adelanta, sino que reposa directamente sobre los hombros y se balancea suavemente hasta quedar fija en una posición cómoda y neutra.
  • Piense en los huesos situados inmediatamente detrás de las orejas. Intente imaginar que se alargan tratando de llegar hasta el techo.
  • Contraiga el abdomen, sin adelantar la pelvis basculándola. Imagine un trozo de cuerda que va desde su hueso púbico hasta el ombligo. Se acorta cuando usted tira de él hacia arriba y hacia dentro. Sienta como desciende su sacro, igual que si tuviera un peso que lo atrajese hacia el suelo. Esto le resultará mucho más sencillo después de ejercitarse más con los estiramientos para liberar la cintura pélvica.
  • Mantenga relajada la cara anterior de los muslos.

Ahora todo su cuerpo se halla perfectamente alineado: debe sentirse como si estuviera flotando a 2 o 3 cm del suelo.

EJERCICIOS PARA MEJORAR EL EQUILIBRIO

Si le preocupa resbalar, tropezar o no ser capaz de recoger objetos que le lancen, es muy posible que tenga problemas con el sentido del equilibrio.

Probablemente, a medida que envejece o como resultado de alguna lesión, está perdiendo el sentido del equilibrio y sus reflejos ya no son tan agudos como antes. Ello puede provocar sensación de inseguridad. Quizá empiece a preocuparse más por la seguridad. Todos sabemos que la caída más nimia puede acarrear serias consecuencias. Esto se refleja en el cuerpo, que, debido a ello, se vuelve rígido y se encoge. La forma más sencilla de cambiar esta situación es practicar a diario los siguientes ejercicios. Con el tiempo, empezará a sentirse más ligero y a tener mayor confianza en su manera de moverse.

NOTA: Para cada uno de estos ejercicios, se aplican las mismas reglas que en el de "la postura perfecta" (ver antes de realizar estos ejercicios).

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De pie sobre una sola pierna

  • Descalzo, póngase de pie sobre una sola pierna e imagine que se encuentra en una playa de suave arena, que se le mete entre los dedos del pie. Mantenga la otra pierna ligeramente elevada.
  • Cuente unos 10 segundos y cambie de pierna. Realice 4 repeticiones, 2 con cada pierna.
  • Después, haga lo mismo pero con los ojos cerrados. "Para evitar caídas, no deje de sujetarse a algo".

De pie sobre una sola pierna en una toalla

Haga exactamente lo mismo que en el ejercicio anterior colocándose de pie sobre una toalla extendida en el suelo. Ello le ofrecerá una superficie ligeramente más inestable y dificultará el ejercicio. Aunque no haga ejercicio regularmente, intente realizar éstos a diario, especialmente si tiene más de 45 años.

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Caminar de espaldas

  • Inicie en "la postura perfecta" y, con los pies separados entre sí unos 2 o 3 cm, empiece a caminar de espaldas.
  • Arrastre los pies lentamente hacia atrás, de modo que no se aparten del todo del suelo. La forma más fácil para dominar este desplazamiento es imaginar que está intentando eliminar un pedazo de goma de mascar que se le ha quedado pegada en la planta de los pies.
  • Mírese en el espejo pero no baje la mirada para observarse los pies.
  • Este ejercicio es aún más eficaz si se imagina que está caminando sobre la arena.