Mantenimiento físico mediante el estiramiento, la tonificación y el fortalecimiento muscular

15 MINUTOS DE PILATES


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Capítulo 5

El programa de ejercicios

EJERCICIOS PARA EL TREN SUPERIOR

Los siguientes ejercicios tonifican los brazos, los hombros y el pecho. Puede repetir la serie cuando su cuerpo haya mejorado lo suficiente, y seguirla con los estiramientos.

Una combinación consiste en fondos de brazos en el suelo y flexo-extensiones de brazos sentado en una silla, y luego repetir. Otra alternativa sería un lanzamiento posterior del brazo con mancuerna (para fortalecer el tríceps) y una flexión del brazo (para fortalecer el bíceps), repitiéndolos 2 veces.

40. Fondos de brazos - Ejercicio 1

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Para trabajar la parte superior de la espalda, los bíceps y los tríceps.

Arrodíllese y, apoyándose también sobre las manos, disponga el cuerpo como un cuadrado (igual que en el estiramiento de "El Gato", Ejercicio 13). Coloque las manos ligeramente más separadas que los hombros, con las palmas de plano y los dedos dirigidos al frente. Desplace con suavidad el peso hacia delante, manteniendo alineada la cabeza. Mantenga los pies en contacto con el suelo. Inspire mientras flexiona los codos y acerque la cabeza, los hombros y el pecho al suelo. Espire mientras vuelve a levanarse.

Mantenga el cuerpo alineado y fije la mirada en el mismo punto del suelo durante todo el ejercicio. No arquee la espalda y mantenga el vientre retraído, realizando una tracción contra la columna vertebral.

Observaciones

Empiece realizando 10 repeticiones y vaya aumentando progresivamente hasta 25.

41. Fondos de brazos - Ejercicio 2

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Para trabajar la parte superior de la espalda, los bíceps y los tríceps.

Comience exactamente en la misma postura que antes (se aplican idénticas reglas).

Esta vez, antes de hacer los fondos, cruce los tobillos y eleve los pies separándolos del suelo.

No realice este ejercicio si siente el mínimo dolor en las rodillas.

Observaciones

Empiece por 10 repeticiones y vaya aumentando progresivamente hasta 25.

42. Flexo-extensión de brazos (tríceps)

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Estas flexiones y extensiones de brazos trabajan los tríceps y la cara posterior de los brazos.

Siéntese en el borde de una silla agarrando éste con las manos, y con las rodillas en la vertical de los tobillos. Mantenga las manos dirigidas hacia delante alineadas con los hombros. Inspire y, deslizándose sobre la silla, descienda con el tronco por delante de ésta. Espire y vuelva a subir, dejando que los brazos hagan todo el trabajo (no los muslos).

No alce los hombros ni agarrote los codos.

Haga 5 o 6 repeticiones y vaya aumentando gradualmente hasta 25 a medida que su fuerza vaya mejorando.

Observaciones

Para evitar caídas, compruebe que la silla sea segura.

43. Lanzamiento posterior del brazo (para fortalecer el tríceps)

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Usando una silla sólida, forme un cuadrado con el cuerpo.

Coloque la mano y la rodilla izquierdas sobre la silla manteniendo la pierna derecha estirada y apoyada en el suelo. Mantenga el cuello alineado con el resto del tronco.

Sostenga la mancuerna, levante el brazo tanto como pueda manteniendo el codo flexionado en ángulo recto sin retorcer el tronco. Espire mientras estira el brazo por detrás de usted. Haga una pausa. Flexione de nuevo el brazo. Repita entre 10 y 15 veces con cada brazo. Puede hacer una segunda serie.

Observaciones

No agarrote el codo del brazo de apoyo y mantenga retraído el vientre realizando una tracción hacia la columna vertebral.

44. Fortalecimiento de los grandes dorsales

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Asuma la misma posición de antes (se aplican idénticas reglas).

Esta vez debe emplear el brazo para levantar la pesa y bajarla. Mientras "levanta la pesa con el brazo", -sienta cómo son los grandes dorsales los que hacen todo el trabajo-. Imagine que está arrancando malas hierbas.

Repita por el otro lado.

Para los siguientes ejercicios, se aplican las mismas reglas que para el inicial de "la postura perfecta". Véase el comienzo de la tabla de ejercicios.

45. Flexiones de brazos con mancuernas

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Sosteniendo una mancuerna de dos kilos en cada mano, inspire y flexione el brazo hasta el nivel del hombro. Espire y estírelo hasta el nivel de la cintura.

Intente no balancearse al hacerlo.

Repita de 10 a 15 veces alternando los brazos.

46. Estiramiento con toalla para flexibilizar los hombros

hombros

De pie, con los tobillos en la vertical de las caderas, sostenga una toalla enrollada frente a usted. Al espirar, levante la toalla por encima de la cabeza y continúe, bajando, hasta establecer contacto con los glúteos y viceversa.

Acuérdese de mantener recogidos el vientre y las costillas y de no arquear las espalda. Cuanto más larga sea la toalla más fácil resultará el estiramiento. Por tanto, a medida que vaya mejorando su flexibilidad, puede acortar la toalla.

Repita 10 veces.

47. Estiramiento de los hombros

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Este estiramiento puede realizarse sentado o de pie.

Cruce un brazo sobre el otro y una de las manos entrecruzando los dedos. Lentamente, alce los codos hacia el techo y sienta cómo se estiran los hombros. Al elevar los brazos, intente mantener bajos los hombros. Los codos deben permanecer al nivel de los hombros.

Mantenga el estiramiento durante 10 segundos y luego relaje.

Repita 4 veces cambiando la posición de los brazos.

Observaciones

Si siente el mínimo tirón o incomodidad en los hombros o en los brazos, es señal de que aún carece de la flexibilidad necesaria para realizar este ejercicio.

Los siguientes ejercicios de brazos se realizan en tendido supino. Tiene que hacerlos después del trabajo sobre el tren superior del cuerpo. Le ayudarán a mantener flexibles los hombros. Colóquese una toalla debajo de la cabeza si le parece más cómodo.

Observaciones

En todos estos ejercicios acuérdese de mantener la espalda en una posición neutra: no permita que se levanten las costillas. Mantenga los pies unidos, las rodillas ligeramente flexionadas y los muslos en suave contacto, sin tensión alguna en la parte inferior de la espalda.

48. Apertura de brazos

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Tendido supino, eleve los brazos por encima del pecho. Imagine que es un tulipán y, mientras espira, los pétalos (brazos) se abren suavemente. Mientras inspira, vuelva a acercar los brazos.

Mantenga la curvatura en los codos.

Repita 10 veces, abriendo y cerrando los brazos.

49. "Nadar" de espaldas

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Comience en la misma posición de antes. Mantenga los brazos sobre el pecho. Las palmas se hallan vueltas hacia la pared que hay ante usted. Mantenga relajados los hombros.

Mientras espira, simultáneamente un brazo baja por delante de usted y otro por detrás. Inspire mientras mueve los brazos al revés. Imagine estar nadando de espaldas.

Repita 20 veces, 10 por cada lado.

50. Estiramiento de hombros

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Adopte la misma postura que en el Ejercicio 48. Coloque suavemente una mano sobre la otra, de modo que los brazos, con los codos flexionados, adopten la forma de un rombo. Mientras espira, atrase los brazos colocándolos junto a las orejas y acercándolos al suelo lo más posible pero sin que se alce la espalda.

Repita 10 veces alternando la disposición de las manos.

51. Círculos con los brazos

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Adopte la misma postura que en el Ejercicio 48. Con los brazos abiertos y extendidos por encima de usted, espire y describa círculos, de modo que las manos permanezcan en contacto con el suelo en todo el recorrido por encima de los hombros. Vuelva con los brazos a la posición de partida y realice los círculos estirando los brazos hacia las caderas.

Realice 10 círculos en una dirección y otros 10 en la otra.