Mantenimiento físico mediante el estiramiento, la tonificación y el fortalecimiento muscular

15 MINUTOS DE PILATES


header_image_3

Capítulo 3

El cuerpo humano

Antes de empezar el programa Pilates, pruebe este sencillo ejercicio preliminar de conciencia corporal.

De pie o sentado, cierre los ojos. Haga unas cuantas respiraciones profundas y, empezando por la cabeza, dirija lentamente su concentración de arriba abajo por todo su organismo. Imagine que está conduciendo el flujo de energía a través del cuerpo. Mientras hace esto, intente visualizar todas las distintas partes del cuerpo al pasar mentalmente por ellas. Piense en los ojos, las orejas, la boca, pase por los hombros, los brazos y las manos. Visualice su pecho, espalda, abdomen, caderas, región pélvica, muslos, rodillas, piernas, tobillos y pies. Al visitar cada zona intente formarse una imagen mental de las sensaciones que produce y de su aspecto. Invierta unos segundos en sintonizar con cada parte del cuerpo. Mueva la cabeza lentamente, encójase de hombros. Desplace con cuidado el abdomen, el sacro y las caderas. Al hacerlo, concéntrese en la sensaciones. ¿Qué zonas siente más cómodas y relajadas? ¿Hay alguna zona tensa o encogida? Haga esta práctica unos minutos al día. Le ayudará a ser más consciente de su cuerpo cuando esté preparado para empezar los ejercicios.

TÉRMINOS CLAVE

En el método Pilates hay ciertos términos clave que se mencionan una y otra vez reiteradamente. Sirve de ayuda comprenderlos antes de empezar.

Relajación

En el método Pilates con frecuencia se indica que se mantenga una zona relajada. No se trata necesariamente de lo que pueda pensar. La mayoría de las personas asocian la relajación con una sensación de soltar, de dejar que los músculos se desplomen. En este caso, relajar significa liberar tensión en una zona mientras se sigue manteniendo el tono y el control, algo que debe sentirse cómodo y natural.

Columna neutra

Algunas de las posturas que tendrá que adoptar requieren que la columna vertebral permanezca neutra. Significa que debe mantener la curvatura natural de la espalda. Por tanto, cuanto esté echado, no presione con la espalda tanto contra el suelo que pierda la curvatura natural. Tampoco debe permitir que la espalda se arquee de modo que la parte baja del dorso se separe del suelo. Basta con que se eche, inspire y espire con naturalidad y deje que la espalda se relaje en el suelo sin hacer presión contra él. Ello permitirá a la espalda relajarse en su posición natural, neutra, que es ligeramente distinta en cada persona.

El centro

En el método Pilates, todos los ejercicios se originan desde el centro. Los músculos abdominales son el núcleo de todo el organismo y sostienen la columna vertebral. Es importante que recuerde siempre mantener esta zona correctamente alineada, algo que tiene especial trascendencia cuando se ejercitan los abdominales bajos, pues es muy fácil hacer lo contrario de lo que en realidad se desea conseguir. Es natural que al inspirar el vientre se acerque a la columna vertebral y que al espirar se expanda. No es esto lo que a usted le conviene. Tendrá que intentar invertir lo que el cuerpo quiere hacer inconscientemente. Al inspirar debe relajar el estómago; al espirar debe tirar del ombligo, traccionándolo contra la columna vertebral, implicando en ello a los músculos abdominales inferiores. Su cuerpo querrá hacer, de manera natural, lo contrario, pero es importante implicar los músculos del abdomen al espirar.

Los pies

Lo principal que debe recordarse cuando se hace ejercicio es que la mayor parte del tiempo es importante que los pies estén relajados. Si está dudoso, relaje los pies. La mayoría de las personas tensan los pies demasiado y, en consecuencia, se quejan constantemente de calambres en los pies cuando hacen ejercicio. (Si le da a usted un calambre, use un rodillo de reflexoterapia para aliviar la tensión). Si el pie está relajado, lo sentirá cómodo, sin sensación alguna de tirantez. Siempre que se le pida flexionar los pies, hágalo estirando suavemente el talón y luego tirando del dorso del pie tanto como pueda, sin forzar. No tense tanto el pie que lo sienta agarrotado.

El cuello

Se trata de una zona del cuerpo muy sensible, por lo que no conviene que la someta a una tensión innecesaria mientras está haciendo ejercicio. Es muy importante que siga siempre muy cuidadosamente las instrucciones respecto al cuello. En el método Pilates a menudo se indicar mantener el cuello alargado, lo que significa ajustar la cabeza en una posición que alargue el cuello. Cuando esté haciendo un ejercicio en tendido supino (echado sobre la espalda), la forma de alinear la cabeza con el resto del cuerpo es tirando suavemente de la coronilla y la base del cuello, povocando un efecto de estiramiento. No intente aplanar el cuello contra el suelo.

Brazos y piernas extendidos

Es algo que se dice frecuentemente en el método Pilates. Los brazos y piernas deben estar relajados y no agarrotados. Se trata de un punto importante que recordar, especialmente para los estiramientos. Si un ejercicio requiere que estire el brazo o la pierna completamente, debe prestar atención a no hiperextenderlo provocando el bloqueo o agarrotamiento de las articulaciones.

FUNDAMENTOS DE ANATOMÍA

La principal función del esqueleto es proporcionar al cuerpo sostén, protección y movimiento. Los huesos actúan como palancas y, cuando los músculos tiran de los huesos, esta acción provoca el movimiento de las distintas partes del cuerpo. Los músculos están sujetos a los huesos por tendones compuestos de un tejido conjuntivo resistente, fibroso e inelático. Los huesos de los que más debe preocuparse en el método Pilates son las 25 unidades óseas en que cabe dividir la columna vertebral, a saber:

  • 7 vértebras cervicales en el cuello.
  • 12 vértebras dorsales que se articulan con las costillas del tórax.
  • 5 vértebras lumbares en la pared baja de la espalda y...
  • la base de la columna: 5 vértebras fundidas en una sola estructura ósea llamado sacro, al que debe añadirse el cóccix, compuesto de 3 a 5 vértebras elementales.

Vértebra a vértebra

En el método Pilates con frecuencia se emplea la expresión "vértebra a vértebra" o "una vértebra a la vez". Se trata de uno de los principios cardinales que deben tenerse presentes siempre que se haga un ejercicio en el que el cuerpo se eleve y descienda rodando con la espalda sobre la colchoneta. La idea es que al elevar la espalda se ruede siempre gradualmente de modo que no se levante más de una vértebra de la colchoneta a la vez. La misma regla se aplica cuando se vuelve a apoyar la espalda rodando sobre la columna. Es algo que exige cierta práctica y al principio necesitará concentrarse con mucha atención para asegurarse de estar haciéndolo correctamente.

Los músculos

Los músculos producen un movimiento a base de tirar de los tendones que desplazan los huesos en las articulaciones. También son responsables del mantenimiento de la postura. Muchos músculos están sujetos por los tendones a dos huesos articulados entre sí. La mayoría de los movimientos, por tanto, implican el uso de varios grupos musculares. Los músculos pueden también actuar en pares de "antagonistas": un músculo se contrae para mover el hueso en una dirección; el otro músculo se contrae para devolverlo a la posición que antes tenía; por ejemplo los músculos de la espinilla y la pantorrilla que flexionan y extienden el pie. Cada músculo tiene la capacidad de contraerse o acortarse. Puede estirarse cuando está relajado. Los músculos también controlan funciones internas, como por ejemplo el bombeo de la sangre a través del cuerpo y la propulsión del alimento a lo largo del sistema digestivo. Hay literalmente cientos de músculos en el cuerpo (contando sólo los que pueden controlarse conscientemente, existen 620 músculos), todos los cuales se ven implicados en una amplia variedad de funciones.