Mantenimiento físico mediante el estiramiento, la tonificación y el fortalecimiento muscular

15 MINUTOS DE PILATES


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Capítulo 5

El programa de ejercicios

ESTIRAMIENTOS DE PIERNAS

Es esencial que realice estos estiramientos después de hacer cualquier trabajo de fortalecimiento de piernas. Son especialmente importantes si padece problemas de espalda. Si tiene la espalda tensa, es posible que tenga tensión también en las piernas. A veces, es difícil saber qué ocurre antes: si los trastornos de espalda provocan la tensión en los isquiotibiales (cara posterior de los muslos), o si es esta tensión la que causa el dolor de espalda.

Además, si padece problemas de espalda, es probable que tenga desequilibrada la pelvis, situación provocada a menudo por la tensión excesiva de los músculos glúteos, los psoas mayor y menor y los cuadríceps, de modo que la pelvis pierde la alineación. Si consigue realinear el tronco, se sentirá mucho más cómodo y evitará muchos trastornos.

Mantenga todos los estiramientos durante 30 segundos.

29. Espalda y cadera - Estiramiento de los glúteos

estiramiento-gluteos

Tendido supino, cruce las rodillas, agárrese de los tobillos y, con mucho cuidado, tire de ellos contra los glúteos.

Siga tirando durante 30 segundos con la pierna derecha arriba, y después otros 30 segundos cambiando la posición de las piernas.

Repita en total 4 veces.

Observaciones

No permita que se alcen los glúteos: deben mantenerse pegados al suelo, "por su propio peso".

No se agarre de los pies sino de los tobillos.

Si le parece más cómodo, colóquese una toalla debajo de la cabeza.

30. Espalda y cadera - Estiramiento de los glúteos (variación)

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Este ejercicio es una variante ligeramente más avanzada del anterior. Le servirá para relajar las caderas.

Tendido supino, cruce con mucho cuidado el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda. Asegúrese de que sea el tobillo y no la parte anterior del pie.

Suavemente, sin agarrotar las rodillas, flexione la pierna contra el pecho y sienta el estiramiento sobre la pierna flexionada. Recuerde que, en todos los estiramientos, sólo debe sentir la extensión en la pierna que trabaja.

Mantenga el estiramiento durante 30 segundos, cambie de piernas y repita 4 veces.

Observaciones

En los dos ejercicios anteriores, si siente un calambre en la espalda, deje el ejercicio. Es señal de que está forzando las piernas.

Los siguientes ejercicios estirarán los músculos cuadríceps, situados en la cara anterior del muslo.

Mantenga todos los estiramientos durante 30 segundos.

31. Estiramiento del cuadríceps

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De pie, bien erguido. Si siente que está perdiendo el equilibrio, apóyese en algo.

Sujete el pie con ambas manos entrecruzadas sobre el empeine y estire con suavidad la cara anterior del muslo. Mantenga alineadas las rodillas (compruébelo en un espejo si no está seguro).

Observe si el abdomen está retraído y si ha descendido el sacro.

El estiramiento debe ocurrir desde la primera vértebra lumbar, recorriendo los psoas mayor y menor hasta la cara anterior del muslo.

No arquee la espalda. Repita 4 veces alternando las piernas.

32. Estiramiento del cuadríceps (avanzado)

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Con la rodilla derecha en el suelo, extienda la pierna izquierda, de manera que la rodilla quede en la vertical del tobillo.

Retraiga el abdomen con suavidad.

Sin arquear la espalda, inclínese ligeramente hacia atrás.

Mantenga el estiramiento durante 30 segundos.

Repita 4 veces, alternando las piernas.

Observaciones

Si este estiramiento provoca dolor en la rodilla o la espalda, deje el ejercicio.

33. Estiramiento del cuadríceps (avanzado)

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Adopte la misma postura que en el Ejercicio 32.

Agarrándose el empeine con ambas manos, flexione la rodilla y tire del pie hacia los glúteos. El abdomen debe permanecer retraído y no arquee la espalda.

Mantenga el estiramiento durante 30 segundos.

Repita 4 veces, alternando las piernas.

34. Estiramiento de los gemelos en tendido supino

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Echado sobre la espalda, flexione las rodillas acercándolas al pecho.

Colóquese las manos detrás del muslo de la pierna con la que esté trabajando y estírela hacia el techo. El pie debe permanecer flexionado.

Mantenga el estiramiento durante 30 segundos.

Repita 4 veces, alternando las piernas.

35. Estiramiento de los gemelos en pie

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En pie, bien erguido, dé un paso con la pierna derecha y flexione ligeramente la rodilla; sienta cómo el estiramiento recorre la cara posterior de la pierna atrasada.

Mantenga el talón de esta pierna siempre en contacto con el suelo.

No realice el estiramiento balístico (a rebotes).

Mantenga el estiramiento durante 30 segundos.

Repita 4 veces, alternando las piernas.

36. Estiramiento de los isquiotibiales en pie

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Coloque el pie (cuidadosamente flexionado) en una silla y extienda la pierna.

Mantenga la pierna que apoya en el suelo ligeramente flexionada y el vientre retraído.

El cuello y los hombros se encuentran relajados; las caderas, al mismo nivel.

Deslice las manos por la pierna en dirección al pie. Debe sentir el estiramiento en la musculatura situada entre la rodilla y la cadera.

Manténgalo durante 30 segundos.

Repita 4 veces, alternando las piernas.

37. Estiramiento de los isquiotibiales (avanzado)

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Tendido supino -colóquese un cojín debajo de la cabeza si le parece más cómodo-, eleve la pierna derecha acercándola al pecho.

Colóquese una mano detrás del muslo y la otra detrás de la pantorrilla, o bien ambas manos detrás de los gemelos.

Elevándola y acercándola al pecho, extienda lentamente la pierna derecha.

Mantenga el estiramiento durante 30 segundos.

Repita 4 veces, alternando las piernas.

Observaciones

Si la pierna comienza a temblar, deje el ejercicio.

Si siente el mínimo dolor en la espalda durante cualquiera de los ejercicios de isquiotibiales, relájese. Es probable que tenga demasiado tensos los músculos. Empiece sólo con el primer estiramiento.

38. Estiramiento de la cara interna del muslo

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Siéntese en el suelo con las plantas de los pies unidas y el vientre retraído.

Agárrese por ambos tobillos. Con suavidad, baje el mentón hacia el pecho, relaje los hombros y deje que las rodillas desciendan lateralmente.

Mantenga el estiramiento durante 30 segundos.

Repita 4 veces.

Si este ejercicio le resulta difícil, al inicio siéntese en un cojín.

39. Estiramiento de la cara interna del muslo (avanzado)

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Tendido supino, con las piernas apoyadas en una pared (al principio; más adelante podrá realizarlo como aparece en la fotografía), deje que las piernas se abran lateralmente en abanico tanto como le resulte cómodo. Compruebe que tiene retraído el abdomen y que el sacro ha descendido. Si siente el mínimo dolor en las rodillas, abandone el ejercicio.

Mantenga el estiramiento durante 30 segundos y repita 4 veces.