Mantenimiento físico mediante el estiramiento, la tonificación y el fortalecimiento muscular

15 MINUTOS DE PILATES


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Capítulo 5

El programa de ejercicios

ESTIRAMIENTOS Y ELEVACIONES LATERALES

Los siguientes ejercicios son también de abdominales, pero se realizan en tendido lateral. Se denominan estiramientos y elevaciones laterales. Son especialmente adecuados para los músculos oblícuos de la cintura. Se aplican las mismas reglas que para todos los ejercicios de abdominales. No importa sobre qué lado se eche para empezar.

Realice todos los ejercicios en series de 10.

10. Extensión lateral de las piernas

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Échese sobre un costado, con el brazo extendido por debajo de la cabeza en línea con el cuerpo, apoyado en el suelo, con la palma vuelta hacia abajo. Para equilibrarse, coloque la otra mano en el suelo delante del tronco. Si siente incomodidad en el cuello, coloque una toalla doblada entre la oreja y el hombro.

Imagine que la oreja "se alarga" siguiendo el brazo. La vista debe quedar dirigida directamente al frente. Las caderas se hallan perpendiculares al suelo, una en la vertical de la otra, de modo que la pelvis esté alineada, no inclinada. Es muy frecuente permitir que la cadera superior se adelante. Sin mover la cabeza, compruebe con la mirada la posición del cuerpo. Si no puede verse los pies, es señal de que están demasiado atrasados. Si siente cualquier tensión en la espalda, lo primero que debe hacer es adelantar los pies.

Inspire para prepararse. Espirando, eleve las piernas unos 10 cm del suelo. Mantenga los pies ligeramente flexionados. Tiene que estirar la cara posterior de las piernas. Sienta cómo la energía atraviesa los talones en la elevación. Inspire mientras baja las piernas. Realice 10 repeticiones por cada lado.

Observaciones

Si no se siente seguro respecto a esta postura, realícela con la espalda apoyada en la pared. Así podrá sentir en qué medida las piernas se han adelantado y si tiene apoyada en la pared la sección media de la espalda.

Extienda las piernas tanto como pueda sin agarrotar las rodillas. Hay que extenderlas, pero ligeramente laxas. Si no está seguro de si está estirando las rodillas, es siempre mejor tenerlas sutilmente relajadas.

11. Extensión lateral de la pierna

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El siguiente ejercicio es simplemente una variante más dura del anterior; por tanto, se aplican las mismas reglas. Utilice una toalla si lo necesita. Relaje el hombro y el brazo superiores.

Con los pies flexionados, espire e imagine que las piernas, flotando, se separan del suelo. Mantenga esta posición e inspire. Espirando, eleve la pierna superior. Vuelva con la pierna a la posición anterior e, inspirando, descienda lentamente con ambas piernas hasta el suelo y relájese.

Realice 10 repeticiones por cada lado.

Observaciones

Para realizar este ejercicio es realmente importante que no permita nunca que una pierna se extienda más que la otra. Ello desequilibraría la pelvis, algo que no le conviene en absoluto.

La respiración correcta es esencial.

Si siente cualquier tensión en la espalda, pruebe a realizar el ejercicio con las piernas más extendidas.

12. Elevación lateral del brazo

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El siguiente ejercicio es más difícil y necesitará estar razonablemente en forma para intentarlo. No lo intente si padece alguna lesión de espalda.

Tendido lateral, con el codo en la vertical del hombro y la palma de esa mano de plano sobre el suelo, mantenga las piernas en línea recta con los tobillos cruzados. Sirve de ayuda colocar los pies contra una superficie rígida (por ejemplo un zócalo o la parte posterior de un sofá), porque ello le ofrecerá un punto de apoyo y le ayudará a levantarse del suelo.

Se aplican las mismas reglas sobre alineación corporal que en el Ejercicio 10. Mantenga alineados el hombro y el codo. Al espirar, elévese, empujando con el brazo de apoyo. El otro brazo se eleva hasta formar un ángulo recto en línea con el hombro. Vuelva a descender y relájese.

Empiece realizando este ejercicio 4 veces por cada lado y vaya incrementando esa cantidad poco a poco hasta llegar a 10 repeticiones. Conseguirá tener la cintura fuerte, tonificada y, cabe esperar, muy delgada.

EJERCICIOS PARA LA ESPALDA

Ahora empezamos con la secuencia para la espalada. Los ejercicios de espalda son fundamentales para fortalecer no sólo la espalda, sino también el abdomen, porque ambos grupos musculares soportan el torso. No se puede tener fuerte el cuerpo sin tener fuerte la espalda.

13. El Gato: flexión y extensión de la columna

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El Gato es un ejercicio de flexión y extensión de la columna vertebral que se realiza, precisamente, "a gatas", con las rodillas y las manos apoyadas en el suelo.

Forme un cuadrado con los brazos, el tronco, los muslos y el suelo. Mantenga las manos en la vertical de los hombros, con los dedos dirigidos hacia delante y las manos separadas entre sí una distancia equivalente a la anchura de los hombros. Las rodillas deben hallarse entre ellas a la misma distancia que la anchura de las caderas. Si siente alguna incomodidad en las rodillas, basta con que coloque debajo de ellas una toalla doblada. Extienda con suavidad los pies sobre el suelo y no agarrote los codos en ningún momento.

Mientras espira, acerque el mentón al pecho y traccione el vientre contra la columna vertebral. Tire de la parte superior de la espalda hacia el techo, el pecho se lavanta hacia el suelo y la cabeza se eleva con suavidad. Espire y cambie la posición. Después de 10 repeticiones, relájese descendiendo hasta apoyar los glúteos sobre los talones y simplemente respire. Esta postura se denomina de relajación (véase el final de la secuencia). Se puede realizar esta relajación al final de cada secuencia de ejercicios para la espalda, o bien al final de cada ejercicio de espalda.

Observaciones

No agarrote los codos.

No eleve demasiado la cabeza: podría tensar el cuello.

Al acercar el pecho al suelo (en la fase inversa del ejercicio), si tiene algún tirón en la parte inferior de la espalda es señal de que ha exagerado el movimiento.

14. Fortalecimiento de la espalda

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Échese boca abajo (tendido prono), con los pies relajados. Los brazos deben estar dirigidos hacia delante y separados entre sí algo más que los hombros, que están relajados. Dirigiendo la vista al suelo, mantenga el cuello alargado. Siga con la vista fija en el suelo mientras hace una suave presión con las caderas y los codos contra el suelo y contrae el vientre. Con suavidad, levante la cabeza, el cuello y la mitad de la espalda alineados (no el resto del cuerpo), concentrando la vista en el mismo punto. No deje de mantener los pies en contacto con el suelo. Inspire y descienda con suavidad. Sienta como las nalgas se contraen ligeramente. No las contraiga demasiado; si no, estará empleando los glúteos y no el vientre. Activar los abdominales ayuda a fortalecer la espalda y elevar el tronco.

Mientras espira y se eleva, imagine que la coronilla se adelanta hacia la pared situada ante usted. No levante la cabeza hacia el techo. Lo ideal es que las manos realicen la mínima presión posible. Relaje los dedos y sienta cómo se relajan los omóplatos. Relájese volviendo al suelo.

Observaciones

Al elevarse durante la espiración, entre el vientre y el suelo debe haber una distancia equivalente a cuatro dedos de la mano.

Siempre que haga un ejercicio de espalda, cada vez que espire, hay que retraer el vientre traccionándolo contra la columna vertebral (justo como en los anteriores ejercicios abdominales). Si usted se eleva demasiado y siente que la espalda se acorta, es señal de que ha exagerado el movimiento.

15. Fortalecimiento de la espalda (variación)

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Este ejercicio es exactamente igual que el anterior con la diferencia de que esta vez, mientras espira y se eleva, las manos se separan del suelo, como si "flotasen".

16. Fortalecimiento de la espalda por extensión de un brazo y la pierna contraria

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Este ejercicio actúa sobre el vientre y la espalda.

Tendido prono, imagine que es una pequeña estrella de mar. Los brazos se encuentran ligeramente más separados entre sí que los hombros. Dirija la vista al suelo. Compruebe que las piernas estén cómodamente separadas y ligeramente rotadas hacia el exterior; pero no fuerce este movimiento: simplemente permanezca allí tendido y deje que las piernas se relajen adoptando su posición natural.

Espirando, separe del suelo cuidadosamente la pierna izquierda y el brazo derecho. Sienta cómo el vientre realiza todo el trabajo. Inspirando, vuelva al suelo. Espire mientras alterna las extremidades. Compruebe que el vientre se retraiga y el sacro descienda. Al respirar, no contraiga los glúteos. De nuevo, mantenga extendidas las piernas y los hombros relajados. Los brazos y las piernas deben alcanzar la misma altura. Repita 10 veces alternando ambos lados.

Observaciones

No acorte el cuello, contraiga los glúteos ni eleve excesivamente el brazo o la pierna. No piense en "elevar", lo que debe hacer es "alargar" el brazo y la pierna. La idea que preside este ejercicio es realizar un estiramiento en diagonal que fortalezca y movilice los grandes músculos de la espalda situados entre la base de la escápula y la parte superior de la nalga contraria.

17. Fortalecimiento de la espalda por extensión de un brazo y la pierna contraria sobre una rodilla

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Este ejercicio ayuda a mejorar el equilibrio.

Adopte la misma postura que en El Gato (Ejercicio 13). La columna vertebral se halla neutra y el vientre ligeramente retraído. Imagine sobre su vientre la mano de una persona. Espire y extienda el brazo derecho y la pierna izquierda, como si flotaran. No los eleve demasiado. Para evitarlo, colóquese algo, como por ejemplo un rodillo de cocina, de través, sobre la base de la columna vertebral. Si la elevación es excesiva, se caerá. Mantenga la pelvis neutra, de modo que no se incline de un lado a otro. Siga con la vista fija en el mismo punto del suelo para no acortar el cuello. Relájese volviendo a la posición de partida. Realice, alternando los brazos y las piernas, 10 repeticiones.

Observaciones

Si este ejercicio le resulta demasiado difícil al principio, puede empezar elevando sólo un brazo o una pierna a la vez.

18. El Cisne: ejercicio avanzado para la espalda

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Se aplican todas las reglas del Ejercicio 16 (Fortalecimiento de la espalda por extensión de un brazo y la pierna contraria).

Vuelva a imaginar que es una pequeña estrella de mar, echada boca abajo, con los brazos y las piernas cómodamente separadas. Mientras espira, eleve simultáneamente ambos brazos y ambas piernas hasta la misma altura. Mantenga baja la vista durante todo el ejercicio y traccione el vientre contra la columna vertebral hasta que sienta que desciende el sacro.

Observaciones

Compruebe que al retraerse el vientre la pelvis se relaja retrasándose; al respirar, no contraiga los glúteos.

De nuevo, mantenga extendidas las piernas. Si flexiona las rodillas, el ejercicio no será eficaz.

Mantenga los hombros relajados, el vientre retraído, las piernas y los brazos rectos. Los brazos y las piernas deben alcanzar la misma altura.

19. Postura de relajación: la posición del bebé

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Realice este ejercicio al final de la secuencia para la espalda.

Siéntese sobre los talones con los brazos cerca de los costados. Aproxime con suavidad la cabeza al pecho y redondee la espalda como si fuera una "pelota" hasta que la frente toque el suelo.

Mantenga la postura durante unos segundos.