Mantenimiento físico mediante el estiramiento, la tonificación y el fortalecimiento muscular

15 MINUTOS DE PILATES


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Capítulo 5

El programa de ejercicios

PIERNAS

Los siguientes ejercicios le servirán para fortalecer, tonificar y poner en forma las piernas. Le ayudarán a conseguir unas piernas más torneadas: muchas personas tienden a tener los cuadríceps hipertrofiados, débiles las caras internas de los muslos y tensos, pero no fuertes, los isquiotibiales (tres músculos situados en la cara posterior de los muslos: semitendinoso, semimembranoso y bíceps femoral).

Cualquiera de los siguientes ejercicios puede realizarse con pesas (tobilleras lastradas). Sin embargo, no las use de más de un kilo: lo que perseguimos es tonificar y elongar los músculos, no generar masa muscular.

Realice todos los ejercicios en series de 10.

20. Elevación de la pierna para fortalecer la cara interna del muslo

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Este ejercicio servirá para tonificar la cara interna de los muslos, eliminando la flacidez.

Puede realizarlo en tendido lateral, bien con la cabeza apoyada en la mano, o con el brazo completamente plano. Si elige mantener plano el brazo, es posible que se sienta más cómodo colocando una toalla entre el brazo y la oreja. La pierna superior debe hallarse adelantada, frente al tronco. Si le resulta incómodo, coloque una almohada bajo la rodilla. La otra mano se encuentra delante del tronco. La pierna de abajo (la que trabaja), tiene que hallarse ligeramente extendida, con el pie ligeramente flexionado. De nuevo, no agarrote la rodilla, pero tire de los músculos hacia arriba para que la pierna se estire. Si la pierna no se halla extendida, estará trabajando con el tobillo y el pie mucho más que con la cara interna del muslo.

Espire, eleve la pierna y mantenga la posición. Luego, descienda lentamente. No eleve la pierna excesivamente. Imagine que la pierna se "extienda", no que "ascienda": dado que lo que deseamos es elongar y fortalecer los músculos, no debemos contraerlos ni tensarlos. Mientras realiza las elevaciones espirando, el vientre se retrae, igual que en los previos ejercicios de abdominales. La energía pasa por el talón actuando sobre la cara interna del muslo.

Realice 10 elevaciones por cada lado.

Observaciones

Es importante recordar que, en todos los ejercicios de piernas, la acción parte del abdomen, lo cual significa que debe sentir que actúan los músculos abdominales.

Lo mismo se aplica a todos los ejercicios para la parte alta del cuerpo.

21. Elevación de la pierna y realización de círculos para fortalecer la cara interna del muslo

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Adopte la misma postura que en el Ejercicio 20. Extienda el pie ligeramente.

Espire y eleve la pierna. Describa lentamente círculos con la pierna en ambas direcciones. Mientras realiza los círculos con la pierna, no piense en si la sube o la baja, sino en extenderla lo más posible, de manera que esté casi en contacto con el suelo, como si estuviera haciendo girar una moneda de cincuenta céntimos sobre una mesa.

Describa 10 pequeños círculos en ambos sentidos con cada pierna.

Observaciones

La rodilla se halla ligeramente elevada, la pierna se extiende y usted describe los círculos concentrándose en la extensión y en mantener la pierna lo más cerca posible del suelo, no en elevarla.

Procure que no se balancee la cadera.

22. Elevación para tonificar la cara externa del muslo

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Este ejercicio sirve para tonificar la cara externa del muslo y las nalgas.

Adopte la misma posición que antes, sólo que esta vez la pierna de abajo se encuentra flexionada cómodamente delante de usted. La pierna superior se halla extendida pero con una ligera flexión y muy ligeramente adelantada. Si tiene alguna duda respecto al arco lumbar, puede apoyarse en una pared.

La pierna superior debe iniciar el ejercicio estando ya situada a la altura de las caderas. Con mucho cuidado, espirando, eleve la pierna unos 15 cm. No dirija los dedos del pie hacia el techo. Mantenga el pie dirigido hacia delante, con una ligera flexión. Al espirar realizando la elevación, concéntrese en la cara externa del muslo y en la posterior de toda la pierna.

Realice 10 repeticiones por cada lado.

23. Glúteos y caras externa y posterior del muslo

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Inicie este ejercicio en la misma postura que en el Ejercicio 22 pero con ambas piernas en el suelo. Compruebe que el talón superior se halle alineado con la cadera. Muy cuidadosamente, espire y adelante la pierna, manteniendo la alineación con la otra rodilla. Inspire y eleve. Espirando, descienda y atrase la pierna. Se trata de un ejercicio bastante exigente; por tanto, empiece con 5 repeticiones por cada lado y vaya incrementando paulatinamente la cantidad hasta llegar hasta las 10 repeticiones.

Observaciones

Al espirar y adelantar la pierna, no la balancee. Piense en la pierna como una "resistencia" que se deba vencer, de manera que sea el abdomen el que adelante, suba, baje y atrase la pierna, para tonificar los glúteos y las caras externa y posterior del muslo. Manténgala alineada con la otra rodilla. La cadera permanece atrasada; el vientre, retraído.

Si en algún momento experimenta un calambre en la cadera, es posible que este ejercicio no esté indicado para usted.

24. Glúteos y cara externa del muslo

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En la misma postura que antes (Ejercicio 23), flexione ambas rodillas, cómodamente colocadas delante de usted. Flexione los pies con suavidad.

Eleve la pierna superior, como si estuviera abriendo un abanico. Después, muy cuidadosamente, espire y contraiga los músculos de esa misma pierna para estirarla. Mientras inspira, flexione levemente la rodilla pero manteniendo la contracción de la pierna. Espirando, contraiga los músculos para realizar la extensión.

Recuerde: el énfasis no debe ponerse en la flexión, sino en la contracción muscular al estirarla. Si exagera la flexión, estará actuando sobre los gemelos, no sobre los glúteos.

Realice 10 repeticiones por cada lado.

Observaciones

Si experimenta un calambre, es señal de que los músculos están fatigados y es mejor dejar el ejercicio.

Los siguientes ejercicios se realizan en tendido prono. Todos ellos pueden llevarse a cabo con pesas (tobilleras lastradas) de 1 kilo.

25. Tonificación y fortalecimiento de los isquiotibiales

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Tendido prono, la cabeza debe hallarse cómodamente relajada apoyada en las manos. Si lo prefiere, mantenga los brazos a los costados. Haga lo que le parezca más cómodo. Mantenga relajados los hombros. Contraiga los glúteos muy suavemente. Mientras lo hace, debe sentir la retracción del abdomen y el descenso del sacro. Inspirando, flexione la pierna derecha y extienda el pie. Después, y con suavidad, espire y extienda la pierna manteniendo los glúteos contraídos en todo momento. Repita 20 veces y luego cambie de pierna. (La flexión no es tan importante en este ejercicio; sólo sirve como preparación).

Los dos ejercicios siguientes son parecidos, excepto por la posición del pie.

26. Tonificación de los glúteos

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Adopte la misma postura de tendido prono que en el ejercicio anterior.

Con la pierna recta, la cadera baja, el vientre retraído y manteniendo el pie relajado, con mucha suavidad espire y eleve la pierna. Después, vuelva a bajarla lentamente inspirando.

Este ejercicio actúa sobre los músculos glúteos que forman la nalga.

Realice 10 repeticiones con cada pierna.

27. Tonificación de los glúteos (variación)

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Este ejercicio es exactamente igual que el anterior, con la diferencia de que esta vez, durante la elevación espirando, tiene que mantener el pie ligeramente flexionado.

Repita 10 veces con cada pierna.

28. Tonificación de los glúteos (variación)

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Este ejercicio es el último de esta secuencia; en él se aplican las mismas reglas que en los anteriores.

Iniciando en la misma posición, esta vez flexione la pierna hacia el techo, mantenga baja la cadera y alineados el tobillo y la rodilla.

Repita 10 veces con cada pierna.

Observaciones

En estos tres ejercicios, las caderas no deben separarse de la esterilla en ningún momento.

Si siente que la espalda se arquea, colóquese una toalla enrollada bajo el vientre.