Mantenimiento físico mediante el estiramiento, la tonificación y el fortalecimiento muscular

15 MINUTOS DE PILATES


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Capítulo 4

Preparación

LO QUE DEBE HACERSE ANTES DE COMENZAR LA PRÁCTICA

Los ejercicios de mantenimiento corporal basados en el método Pilates exigen una concentración total, lo que hace especialmente importante encontrar, para practicarlos, el momento y el lugar idóneos en que sepa que no será molestado. Quizá signifique desconectar el teléfono o librarse de otras distracciones para no verse interrumpido. También tendrá que crearse un espacio concreto donde pueda hacer ejercicio. ¡La mayoría no disponemos de instalaciones para poder tener gimnasio privado! Pero puede encontrar una zona de la casa que acabe convirtiéndose en su refugio. Sirve de ayuda predisponerse mentalmente. Para ello, concéntrese en la siguiente idea: "Me reservo para mí este período de tiempo; me estoy creando un espacio en casa, dentro de mi ambiente, a fin de trabajar sobre mi cuerpo para mí mismo, si distracciones".

Momento de hacer ejercicio

Los ejercicios del programa básico pueden realizarse a cualquier hora del día. Es posible que prefiera hacerlos a media tarde, para que le sirva de relajación muscular tras las tareas del día. Si encuentra difícil ponerse en marcha por las mañanas, quizá una sesión de 15 minutos nada más levantarse sea lo que usted necesite.

Vestuario

Lo ideal es llevar ropa con la que puedan realizarse los ejercicios cómodamente, como por ejemplo unas mallas o leotardos, pantalones cortos y una camiseta o un top de malla. No se ponga nada que restrinja sus movimientos. Opte por fibras naturales, como el algodón, que son más frescas. Se puede hacer ejercicio descalzo o con calcetines. Si teme resbalarse, póngase unas zapatillas deportivas blandas. Quítese las joyas que puedan molestarle.

Equipo

Una vez elegido un lugar adecuado para hacer ejercicio, procure disponer de suficiente espacio. Quizá tenga que desplazar algún mueble o adaptar algún objeto. Antes de empezar, compruebe que no haya en el suelo ningún objeto afilado o punzante, como un alfiler perdido. La mayoría de los ejercicios requieren poco o ningún equipo. Sin embargo, es fundamental trabajar en una superficie acolchada o en una esterilla. Ello protegerá su columna vertebral y evitará rasguños en los suelos duros. Tal vez valga la pena adquirir una verdadera esterilla de ejercicios. Si no, se puede trabajar sobre una manta sintética doblada, que debe medir aproximadamente 1,60 o 2 metros de largo y algo más de 30 cm de ancho. Algunos de los ejercicios exigen el empleo de aparatos o elementos, como una silla, un sofá o un aparador. Compruebe siempre que sean seguros. Si un ejercicio indica que se necesita un par de mancuernas y no dispone de ellas, se pueden sustituir por latas de conserva. Si es posible, intente hacer los ejercicios frente a un espejo de cuerpo entero: le permitirá comprobar lo que está haciendo.

¿QUÉ EJERCICIOS HACER?...

Con el programa de ejercicios de mantenimiento corporal basado en el método Pilates, es realmente importante empezar siempre por la serie de ejercicios de inclinación pélvica y los abdominales, porque así podrá trabajar después con el centro del cuerpo bien fuerte. Aunque trabaje sobre los brazos y las piernas, todo se controla desde la franja central del cuerpo. Por tanto, si se está de pie realizando un estiramiento de gemelos, se debe pensar al mismo tiempo en la colocación del vientre, la columna vertebral y los hombros. Además de llevar a cabo algo de trabajo abdominal básico, cada sesión que haga debe incorporar estiramientos después de los ejercicios de fortalecimiento destacados. Luego, en días alternos, se puede trabajar sobre el tren superior o inferior del cuerpo.

Si padece una afección concreta, como, por ejemplo, síndrome del túnel carpiano, escoliosis, ciática o dolores de espalda, haga sólo aquellos ejercicios que se recomiendan específicamente para esa dolencia (véase sección correspondiente).

Secuencia de ejercicios

  1. Haga al comienzo todos los ejercicios de inclinación pélvica y abdominales.
  2. Siga con los ejercicios de espalda.
  3. Ejercicios y estiramientos de piernas.
  4. Todos los ejercicios y estiramientos para el tren superior del cuerpo.

Lea cuidadosamente todas las instrucciones. Recuerde las indicaciones sobre la respiración.

Mientras se sienta cómodo, continúe añadiendo ejercicios cada día. Siga su propio criterio. Si no está seguro de los ejercicios de inclinación pélvica y abdominales, amplíelos. Si siente cualquier molestia en la espalda durante algún ejercicio, es señal de que aún le falta suficiente fuerza en la franja central del cuerpo para hacerlo.

Antes de emprender cualquier nuevo programa, conviene consultar a su médico. Se recomienda encarecidamente un chequeo antes de comenzar la actividad física si se tienen más de 40 años o no se ha hecho ejercicio regularmente. Consulte siempre a un especialista si padece una afección médica conocida, está embarazada o sufre alguna dolencia crónica en las articulaciones.